腕立て伏せで効果ある部位とは?やり方を変えて効率的に鍛える。

  • このエントリーをはてなブックマークに追加

自宅で簡単かつ効果的にできるトレーニングとして代表的な腕立て伏せ。やり方次第にはなりますが、それこそ老若男女問わず行うことができます。

「腕」とつくので、腕の部位に効果的なのは言うまでもありませんが、単に腕立て伏せと言っても、他にもいろんな部位の筋肉を動員しているんですね。

ということで、腕立て伏せはどの部位に効果的なのか、また、やり方を変えると負荷のかかる部位も変わって来ますので、簡単に紹介していきますよ~。

通常の腕立て伏せで効果がある部位とは?

さて、腕立て伏せといっても今や種類は相当な数があります。学生時代の頃いやいややっていた腕立て伏せが懐かしい・・・

通常の腕立て伏せといえば・・・

  • 腕を肩幅に開く
  • 手とつま先で体重を支え
  • 体を一直線にする(丸太になったつもりでww)

その体勢から・・・

  • ゆっくりと
  • 息を吸いながら
  • 肘が直角になるまでおろし
  • 再び最初の姿勢まで
  • 息を吸いながら
  • 戻す

と、文章で書けばこんな感じになります。これが誰もがまっさきに想像する腕立て伏せですよね。さて、この通常の腕立て伏せで、効果がある部位についてです。

  • 大胸筋
  • 三角筋
  • 上腕三頭筋
  • 体幹

事細かに書けば、更に細かい部位の筋肉も動員していることにはなりますが割愛します。

腕立て伏せと言っても、全身の筋肉を動員して運動していることがわかります。なので、腕立て伏せで効果がある部位として、代表的な筋肉が上記4つということになりますね。

とはいえ、目的があって腕立て伏せを効果的に行いたい場合。例えば・・

  • 上腕を太くしたい・細くしたい・・・上腕三頭筋
  • 男らしい厚い胸板がほしい・・・大胸筋
  • 肩の筋肉をつけてかっこよくなりたい・・・三角筋
  • バストアップしたい・・・大胸筋

などなど。単純に効果的に腕立て伏せをしたい!と言ってもそれぞれ目的や目標があるはず。

ここで、鍛えたい部位を効果的に鍛えるために、それぞれの目的にあった種類の腕立て伏せをするのがおすすめになってきます。

次からは、いろんな種類の腕立て伏せと、効果のある筋肉の部位について紹介していきます。

 

狭い手幅で行う腕立て伏せ~効果のある部位:上腕三頭筋

通常の腕立て伏せよりも、手をおく位置を狭くして行う腕立て伏せです。

効果のある部位

  • 大胸筋の内側
  • 上腕三頭筋

大胸筋も鍛えることができますが、主に上腕三頭筋の部位を効果的に鍛えることができる方法です。男性であれば腕を太く、女性であれば腕を細くしたい、という方におすすめの方法です。

効果的に行うコツ

狭い手幅で行うこの腕立て伏せのコツは肘を開かないこと。また、肘を体につけて行う方を目にしますが、効果が減ってしまいます。

 

 

手を広く構える腕立て伏せ~効果のある部位:大胸筋

狭い手幅で行う腕立て伏せとは逆に、手を広く構える方法です。

効果のある部位

  • 大胸筋外側
  • 三角筋

通常の腕立て伏せよりも広く構えることで、大胸筋でも主に外側の部位を効果的に鍛えることができます。男性であれば、厚い胸板、女性ならバストアップが期待できます。

効果的に行うコツ

反動を使わないこと。反動を使うと、三角筋に負荷がかかり、肩関節を痛めてしまう可能性があります。

 

足あげ腕立て伏せ~効果のある部位:大胸筋

足を手の位置より高くするため、台などの上において行う腕立て伏せです。

効果のある部位

  • 大胸筋上部

通常の腕立て伏せや、手幅を狭くした腕立て伏せではあまり鍛えることができない、大胸筋の中でも上の部位を効果的に鍛えることができます。この部位を鍛えると厚い胸板をより強調させることができますね。

効果的に行うコツ

この腕立て伏せを行う場合、頭が常に下がり、体をまっすぐに支えるのが難しくなるため、腰が下がり気味になります。なので、お腹を突き出さないことが大事です。お腹が突き出てしまうことで、腰痛の原因にもなりますので姿勢に注意が必要です。

 

 

頭を高い位置で行う初心者向けの腕立て伏せ

手を椅子などに置き、頭の位置を通常よりも高い位置で行う腕立て伏せです。

動作は、通常の腕立て伏せとほぼ同様であるため、効果のある部位についても同じです。ただし、頭の位置を高くして行うため、負荷が軽くなります。

効果的に行うコツ

負荷が軽くなる腕立て伏せのため、通常の腕立て伏せでは腰が痛くなる方、初心者やあまり運動習慣の無い方などにおすすめです。他の腕立て伏せ同様、体を一直線にする意識で行います。

 

腕立て伏せの効果が減ってしまう?

さて、ここまで代表的な腕立て伏せについて、より効果的に鍛えられる部位や、コツなどについて紹介してきました。

それぞれの腕立て伏せの方法でもざっくり紹介していますが、せっかく自分の目的のため効果的に鍛える部位を意識しながら行っても、やり方を間違うと効果が半減してしまいます。

特に気をつけたいポイントについてまとめてみます。

  • 慣れるまでは、回数よりも姿勢やフォームを意識
  • 体は常に一直線を意識する
  • 反動を使わずにゆっくりとした動作で行う
  • 呼吸は
  • 下げる時(力を抜く)→吸う
  • 上げる時(力を入れる)→吐く

主にこれらに気をつけて行うことで、鍛えたい部位を効果的にトレーニングすることができます。

 

まとめ

ここまで、

  • 腕立て伏せの種類
  • 効果のある部位
  • 簡単なやり方
  • 注意点

などについて、紹介しました。この他にも、更に強度も効果も高いトレーニングもあります。けれども、やはり急に強度の高い腕立て伏せをしても、怪我の原因になります。

まずは、正しい姿勢で継続できることを目標に行って行くことが肝心です。

  • このエントリーをはてなブックマークに追加

SNSでもご購読できます。

コメントを残す

*

CAPTCHA