腕立て伏せの効果は二の腕にも?自宅で簡単にできるやり方。

  • このエントリーをはてなブックマークに追加

二の腕って気づくとたるんでいることもしばしば。

たるみをとる方法も様々ありますが、自宅で簡単にできる効果的な方法として思いつくのが腕立て伏せですよね。いわゆる筋トレと呼ばれる方法とはいえ、やり方次第では二の腕をすっきりさせる効果的な方法になります。

ということで、

  • 腕立て伏せは二の腕に効果的?
  • 二の腕に効果的な腕立て伏せとは?
  • 二の腕がたるむ原因とは?

などについて紹介していきます。

腕立て伏せは二の腕に効果的?

結論から言うと、しっかり継続すれば、効果は出ます。

とはいえ、腕立て伏せと聞くと・・

辛い・・

疲れる・・

きつい・・

とイメージしてしまいがちですが、実はそんなことはありません。根性論が美徳とされていた時代は、それが当たり前だった時もありますけどね^^;

腕立て伏せは、主に上半身の筋肉を使います。

その中で、二の腕をスッキリさせるのに必要な「上腕三頭筋」

この上腕三頭筋という部分を重点的に運動をする必要があります。

そこで、二の腕に効果的なおすすめな腕立て伏せがいくつかありますので、やり方などについて紹介します。

ここで紹介するのは、負荷が軽いやり方なので、女性や体力に自信が無い方におすすめできます。また、

「二の腕だけでなく、上半身を鍛えたい!・・・けど、普通の腕立て伏せが1回もできない・・」

という方も、こちらのやり方から始めることで少しずつ筋力がついてきます。

二の腕に効果的な腕立て伏せとは?

さて、ここからは実際に二の腕に効果のある腕立て伏せのやり方についていくつか紹介していきます。

ヒザをついて行う腕立て伏せ

はじめに行うのは、膝をついて行う腕立て伏せです。文字通り、通常の腕立て伏せの体勢で、膝をついて行うので負荷が軽くなります。

<やり方>

  1. 床にヒザと手をついて四つん這いになる
  2. わきをしめ、手の幅は肩幅程度。背筋は伸ばす
  3. 上体をまっすぐに保ったまま、ゆっくりとヒジを曲げて胸を床に近づけ、これ以上無理!というところまで下げる
  4. その位置から再び、ゆっくり上体を上げ元の姿勢に戻る
  5. 10回ほどくり返す
  6. 休憩(2~3分)をとりながら2~3セット

<効果的に行うコツ>

  • 疲れてくると、肘が体から離れてしまい、二の腕への効果が減少。はじめは、回数よりも正しいフォームで反復することを意識する
  • 呼吸を止めない
  • 床を押し出すイメージで行う

膝をついて行うので、通常の腕立て伏せよりは負荷が少なくなります。はじめは10回できなくても、まずはできる回数から行い、継続することで回数をこなせるようになります。

この腕立て伏せが全くできない、という方には次の腕立て伏せをおすすめします。更に負荷が軽くなり、立ったままできるので、どこでもできる腕立て伏せです。

 

壁腕立て伏せ

通常の腕立て伏せ>膝をついて行う腕立て伏せ>壁腕立て伏せ

の順に負荷が軽くなります。

立ったまま行う方法です。

<やり方>

  1. 壁に向かって立ち、腕をまっすぐ伸ばして両手の平を肩幅に開き壁につける
  2. 上体をまっすぐに保ったまま、ゆっくりヒジを曲げて胸を壁に近づける
  3. 壁を押して、ゆっくりともとに戻す
  4. 10回ほどくり返す
  5. 休憩(2~3分)をとりながら2~3セット

<効果的に行うコツ>

  • 負荷が軽すぎると感じたら、足の位置を壁から離していくことで負荷が変わります。
  • 呼吸は止めない

床で行う腕立て伏せが難しい方でも、この方法であればできると思います。次に紹介するのは、更に二の腕に焦点を絞ったやり方なので、より効果的な方法です。

後ろ向きの腕立て伏せ

この方法も立ったまま行う腕立て伏せですが、壁のやり方よりも、二の腕に効果的です。

<やり方>

  1. テーブルや台の前に後ろ向きに立ち、手の平を後ろに向けて伸ばし両手をつく
  2. 手の幅は、他の腕立て伏せ同様肩幅程度
  3. わきをしめて、ヒジが外に開かないよう注意しながらゆっくり後ろに倒れる
  4. これ以上むり!というところから再び元の体勢に戻る
  5. 10回ほどくり返す
  6. 休憩(2~3分)をとりながら2~3セット

<効果的に行うコツ>

  • 肩に痛みがあるときは無理をしない
  • 台などの位置から離れると負荷が増える
  • 転倒に注意

後ろ向きで行うので、慣れるまでは大変かもしれませんが、この腕立て伏せができるようになると二の腕への効果は高いのでおすすめ。

 

以上、二の腕に効果のある腕立て伏せについて紹介しました。どの腕立て伏せについても、通常のやり方よりも負荷が軽く、それでいて、二の腕に効果のある方法です。

とはいえ、やはりフォームがしっかりできていないと、二の腕への効果は減ってしまいます。

  • 体を倒す時に息を吸う
  • 起こす時に吐く
  • 二の腕の筋肉を使っている意識を持つ(筋肉に語りかける、という表現をする方もいます^^;)
  • 無理をしない

などに気をつけ、まずは継続することを目標にがんばりましょう。

二の腕が太くなる原因

さて、二の腕がたるんでしまう原因などについて考えてみます。

  • たるみ
  • 皮下脂肪

などが主な原因でしょう。。年とともに筋肉の量は減り、運動習慣も若い頃に比べれば減少してしまいますので。。

むくみ

というのも、原因の一つの場合もありますが、ここでは割愛します。ただ筋肉を動かさないと血液やリンパの流れが悪くなり、むくみを引き起こす原因になる場合もあります。

故に、腕立て伏せを行うことでそれら原因も解消できることが期待できます。

特に、二の腕に効果のある腕立て伏せの方法について紹介しましたが、

  • 軽い負荷で毎日継続すること
  • 日常生活の中で、二の腕意識して使うようにする

を意識するだけで効果が現れるはずです。

何が一番難しいかというと、

「継続すること」

です。継続さえできれば、月並みですが結果はあとからついてきます。一度に効果を出そうと、負荷の高い運動から始めると、辛くてやること自体に嫌気が指してしまうこともあります。

まずは、

継続

です。二の腕に効いていることを楽しみながら続けて行きましょう♪

 

  • このエントリーをはてなブックマークに追加

SNSでもご購読できます。

コメントを残す

*

CAPTCHA