腕立て伏せの効果的な回数って?正しい回数で理想の体に。

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気軽にどこでもできてしまう腕立て伏せ。

筋トレとしては一番効果的で身近な方法です。

腕立て伏せに限らず、筋トレをするときに大事な要素の一つが回数。

筋トレの目的は

  • 痩せたい
  • ムキムキになりたい
  • 腕を細くしたい

など、目的はそれぞれ違いますが、腕立て伏せの回数は一体何回が効果的な回数なのか、見ていきます。

効果的な腕立て伏せの回数とは?筋トレの一般的な話。

冒頭でもお話したとおり、腕立て伏せに限らず、筋トレをする場合に大事な要素の一つが、何回やるのか、という回数。

一般的に・・

というか経験則も含めてですが、筋トレの回数によって、以下のような効果があります。

ぎりぎり1~5回程度できる回数

その反復回数が、1回から5回で限界が来るような回数で行うと、わかりやすくいうと

ゴリマッチョ

のような体型になります。

ボディビルダーとか、とにかく筋肉を大きくしたい、瞬発力をつけたいという方が行う回数です。

 

ぎりぎり5~15回程度できる回数

次に、5回から15回。

ちょっと範囲が広がりますが、体型でいうとゴリゴリのマッチョではないが、一般的に

たくましい体

といったところでしょうか。

次に紹介する、多くの回数を反復することで近づく体型と、ゴリマッチョとの間くらい。

瞬発力、持久力どちらもつけたい、という欲張りな方におすすめ。

 

おおむね15回以上~

とにかく多くの回数をこなした場合はというと、わかりやすく言うと

細マッチョ

と、表現すれば良いかもしれません。持久力がメインになります。根性も上がるかもしれません笑

 

ということで、自分の経験も含め

  • ゴリマッチョ
  • 細マッチョ
  • 中間体型

に必要な筋トレ回数としての目安は、こんな感じになります。

ゴリマッチョと細マッチョ。わかりやすく例えるなら

短距離の選手と

長距離の選手

で比較するとわかりやすいですかね。

瞬発力が必要な短距離と、持久力が必要な長距離。

明らかに体型が違いますよね。

それぞれトレーニング方法も変わってくることが容易に想像できると思います。

 

腕立て伏せでゴリマッチョになる効果が?!

と、回数に視点を当てた場合、

1~5回=ゴリマッチョ

と紹介しました。

 

ということは、

今1回しかできないから、ゴリマッチョになってしまうのでは???

と思った方もいるかもしれませんが、そんなことはありません。

 

なぜなら、腕立て伏せを継続していくと、できる回数が増えていきます。

はじめは1回しかできなくても、次第に10回、20回。

結果的に多くの回数ができるようになります。

要するに

 

1回しかできない負荷を与え続けた場合

 

に、ゴリマッチョに近づいていくからなんですね。

 

なので、

 

今は1回しかできないけど、ゴリマッチョになるならやめる。。

 

という心配は不要ですので、腕立て伏せを続ける、と決めたのであれば、まずは継続して行きましょう。

では、腕立て伏せをする場合、効果的な回数は何回なのか?という点についてです。

 

結局のところ腕立て伏せの回数は何回が効果的?

腕立て伏せに限らず、よくあるのが

ひたすら回数をやるぜ!

と、とにかく早く腕立て伏せをしている方。

これって、確かに回数はこなせるものの、効果があるかといわれればそうでもないんですね。

もちろん、筋肉を使って運動をしているので、全く無駄ではありませんが。

それよりも、より効果的に腕立て伏せをするときに意識するのが

スピード→ゆっくり

です。早く30回の回数を行ったのと、ゆっくり10回行ったのとでは、むしろゆっくり行う腕立て伏せのほうが効果的。

そして、肝心の回数は何回くらいが効果的なのかというと

 

概ね10回程度

 

を目標に行うとより効果的です。

早く50回腕立て伏せができる方でも、ゆっくりとしたスピードで10回行う腕立て伏せをすると、結構きついです。

じつは、自分がそうだったので。

また、ゆっくりと腕立て伏せを行うことで、正しいフォームが身につきますし、正しい呼吸も意識しやすくなります。

 

とはいっても、現状で10回できないけどどうしたら・・という方もいるかもしれませんね。

10回は目標なので、はじめは1回や5回でも全く問題ありません。

続けることで、回数は自然と増えてきますので、信じて継続していきましょう。

 

また、もう一方で、

ゆっくりやっても、10回はよゆー

という方は、通常の腕立て伏せでは、負荷が足りなくなっている証拠。しっかり効果がでている証拠でもあります。

その場合は、

  • 負荷の高い腕立て伏せ
  • 器具を使った腕立て伏せ

などを行うと、引き続き効果のでる腕立て伏せとすることができます。

 

まとめ

以上、

  • 筋トレを行う場合の回数による効果の違い
  • 効果的な腕立て伏せの回数

などについて紹介しました。

いずれも、自分の経験則も含めてお話しました。

腕立て伏せをする場合、行う回数は大事な要素の一つですが、それ以外にも

  • 姿勢
  • 呼吸

なども、効果的に腕立て伏せを行うときには、気をつけたい重要な要素です。

正しい腕立て伏せで、理想の体を目指しましょう。

他、詳しい腕立て伏せのやり方などは、以下の記事で紹介していますので参考にしてみてください。

 

ではありがとうございました。

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