腕立て伏せ+器具で効果アップ。使い方とアイデア方法のすすめ。

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腕立て伏せに慣れてくると、効果が薄れてきてちょっと負荷がたりない、とか物足りなく感じる方も多いと思います。

そんな時に重宝するのが、器具を併用した腕立て伏せ。

器具を使用することで、効果が上がりますし、使い方次第では腕立て伏せで主に鍛えることができる筋肉群以外の部分も、同時に鍛えることができますのでおすすめです。

 

器具にも色々ありますが、腕立て伏せをする時に、

  • 器具を使うことの効果やメリット
  • おすすめの器具
  • 自宅にあるものもアイデア次第で代用も

などについて個人的見解で紹介しますね~。

腕立て伏せ+器具で効果アップ。そのメリットとは?

腕立て伏せにプラスすることで、効果が上がる器具。

腕立て伏せ専用の器具から、自宅にあるものでもアイデア次第では代用もできたりします。

 

器具にも色々ありますが、腕立て伏せに器具をプラスして行う場合、通常の腕立て伏せとの違いはざっくりわけて2つ。

 

  1. 可動域を広げる
  2. 他の部位も同時に鍛えることができる

 

ものによっては、これら2つを同時にカバーできるものもありますけど。

 

1の「可動域を広げる」については、

器具を使うことで、腕立て伏せをするときの動作範囲が広がります。

ということは、負荷が上がり、より効果的なトレーニングが可能になるわけですね。

 

また、2の「他の部位も同時に鍛えることができる」

というのは、器具をプラスすることで不安定な体勢で腕立て伏せを行うものがあります。

この不安定な体勢を維持しつつ反復運動をすることで、体を支えるいわゆる「体幹」の筋肉も同時に鍛えることができるわけです。

 

これらを踏まえて、どんな器具があるのか、おすすめの器具などについて紹介していきます。

 

ちなみに。

器具を使用した腕立て伏せは、上記のように

  • 負荷を高める
  • 他の筋肉も同時に鍛える

という効果があるものです。

 

なので、基本的には初心者の方にはおすすめできません。

 

何故かと言うと、腕立て伏せを行うフォームがしっかりとできていない状態で器具を使用すると、フォームが崩れ効果が減るばかりか、怪我の元にもなります。

要は、負荷を高めたりするもので、

 

初心者でも器具を使用すれば、すぐに筋肉モリモリになれる!

 

というものではない、ということなんです。

 

腕立て伏せにまだあまりなれていない初心者の方は、まず正しい姿勢で行う腕立て伏せが一定以上できるようになってから

 

  • もうちょっと負荷がほしいな・・
  • 物足りない・・

 

と思った時に、器具の使用をしてみてくださいね。

 

腕立て伏せの器具で効果を高めろ!~可動域を広げる編

ということで、腕立て伏せにプラスして使用する器具にも大きく分けて2種類あることをお話しました。

まずは、

可動域を広げて負荷を高め

腕立て伏せの効果を上げる器具です。

 

プッシュアップバー

 

 

一番使いやすい器具です。

腕立て伏せの器具と言われて、多くの方が思い浮かべるのがこれだと思います。

また、数多くある腕立て伏せの器具の中でも、一番安くに手に入ります。

 

使い方

使い方は単純。

スポンジ部分を握り、通常どおり腕立て伏せをするだけ。

単純とはいえ、やってみるとわかりますが、明らかに可動域が広がります。

体をおろせる範囲がより広くなり、負荷が高くなっていることを体感することができます。

 

自分もこれをもっていますが。

欲をいうと・・・

 

ちょっと不安定

 

になるのが気になるところだったりします。

腕立て伏せを始める姿勢の段階で、肘が外に広がると途端に「グリンッ」って転倒しそうになります^^;手首を痛めそうになった記憶があります。

 

扱いに慣れてしまえば、大丈夫ですが、安定感の高いものもあります。例えばこんなのがあります。

 

中には、スポーツ店で試用させてくれるところもあるので、不安な方は一度試しに使用してみてから購入すると良いかもしれません。

 

いずれにしても、安定感の高い、低いの違いはありますが、効果はどれもほぼ同様です。悩む時間ももったいないので、安価なものをまずは購入してみると良いです。

 

ローリングプッシュアップバー

 

 

続いて、これ。

不安定

というお話をしましたが、その原因の一つは反復する時に、手首が動いてしまうこと。

それを解消してくれる器具です。

また、見ての通り、接地面が「面」なので、安定感は抜群です。

 

使い方は同様で、可動域も通常のプッシュアップバーと変わりません。

ただ少し、値段が上がります。

余裕のある方はこちらのローリングプッシュアップバーがおすすめです。

手首の向きをちょっと変えるだけでも可動する筋肉部位が変化しますので色々試してでましょう。

 

腕立て伏せの器具で効果を高めろ!~他の部位も同時に鍛える編

 

引き続き、腕立て伏せにプラスすることで

他の部位も同時に鍛える

ことができる器具です。

 

この場合、多くが「体幹」も同時に鍛えることができるものになります。

 

バランスボール

 

一番はこれです。

みなさんご存知のバランスボール。

 

使い方

バランスボールを使った腕立て伏せですが、

の使い方があります。

 

まずは、腕に使用する場合は、

 

バランスボールに両手をつき、ボールに胸をつけるように

 

腕立て伏せを行う方法。

一見、頭のほうが高くなり負荷が軽くなるのでは?と思えますが、実はそうでもありません。

前述しているとおり

 

不安定

 

になります。しかも非常に。

最初は、下ろすことさえままならないかもしれません。。ですが、それが効果が上がるポイントなんですね。

姿勢が不安定になることで、体が腕立て伏せの姿勢を維持しようとします。

このとき、「体幹」の筋肉が使われると同時に鍛えられていることになります。

なので、バランスボールを使用した腕立て伏せはとても効果的です。

 

次に足にバランスボールを使用して腕立て伏せをする使い方はというと、

両足をバランスボールに乗せて、腕立て伏せ

をします。

この場合も、姿勢が不安定になるので、体幹も鍛えられます。

また、頭が下がった体勢での腕立て伏せになるので、負荷も高くなります。

 

ちなみに、ボールに足を乗せる位置は、つま先から腰の方にいくに従って負荷が軽くなります。

つま先付近に乗せての腕立て伏せが難しい場合、膝付近から初めてみると良いと思います。

 

余談になりますが。。

 

2つ使用し、手と足を乗せて行う腕立て伏せ

 

や、究極は・・・

4つを使い、両手両足をバランスボールに乗せて腕立て伏せ

 

をする超人もいます。

 

一人は、「パーフェクトボディ♪」の

 

じゃない、ケイン・コスギさん

 

テレビでやってました^^

ここまで来ると、その体勢を維持することすら難しいです。ちなみに、嵐の松潤クンは断念してました^^;それが普通です。

というか、もうどこを鍛えたいのか意味不明です笑

すごいの一言でした。

 

バランスボード

 

 

もう一つ。

こちらは、ボードに乗ってバランスを維持して体幹を鍛える、というのが本来の使い方です。

こちらのボードに手、または足をついて腕立て伏せをすることで、バランスボール同様体幹を鍛えつつ、効果的に腕立て伏せをすることができます。

バランスボールより、低い分、やりやすいかもしれませんね。

 

腕立て伏せの器具で効果を高めろ!~よくばり編

以上、

  • 可動域を広げる
  • 他の部位も同時に鍛える

ことができる器具について紹介しました。

 

ここでは、その2つが同時にまかなえてしまう器具について紹介します。

 

ダンベル

 

ダンベルといえば、プレート形状が丸いものを連想しますが。

この角型のダンベルを使うことで、通常の腕立て伏せプラス「広背筋」も鍛えることができます。

角型になっているので、接地部分が安定し、そのものに重量もあるのでより安定感が増します。

 

使い方

まず、ダンベルは2つ使用します。

幅の狭い腕立て伏せの手の姿勢で、ダンベルを握り腕立て伏せを行います。

これで、腕立て伏せの可動域が広がり効果が高まります。

 

次に、体を上げた時に、片方のダンベルを背中で引き上げるような意識で体に引き寄せます。

そして、静かに下ろす。

 

腕立て伏せを行い、体を上げた時にはダンベルを引き上げる

これを、左右交互に行います。これで、腕立て伏せと同時に広背筋も鍛える効果があります。

背中の筋肉は自宅ではなかなか鍛えづらい、という悩みがありますが、これで効果的に背中も鍛えることができます。

 

腕立て伏せの器具で効果を高めろ!~代用編

 

さて、ここまでは市販されているものを使用することで、腕立て伏せの効果を高めたり、広げる方法について紹介しました。

 

可動域を広げる

 

という点について考えてみると、要は、高さが確保できればいいので、自宅にあるもので代用することもできますよね。

 

例えば・・・

雑誌(ジャンプとかさんでーとか)を2,3冊積み上げ、そこに手を乗せて、腕立て伏せをするだけでも可動域を広げる効果がありますよね。

 

また、体幹も鍛えたい、となると・・

サッカーボールやバスケットボール

を使用しても良いと思います。

ちなみに、先日バレーボールでやってみましたが、結構おすすめだったりします。

 

その効果や、やり方を考察してみると、自宅にある以外なもので代用できるかもしれませんね。

そういえば、100均でもありました。

 

まとめ

以上、

効果を高めるのにおすすめな腕立て伏せの器具

などについて、個人的見解、経験を踏まえて紹介しました。

通常の腕立て伏せでは、もう満足できない!という方は、器具を併用して負荷を高く、より効果のある腕立て伏せに挑戦してみましょう♪

 

腕立て伏せの回数による効果の違いとは?

腕立て伏せのやり方は呼吸を止めても問題ないらしい。。

 

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