腕立て伏せができない男性の原因とできるようになる方法とは?

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男なら腕立て伏せくらい簡単にできる!

と、世間の人たちは思っているかもしれませんが、みんながみんなそうではないです。

そもそも運動習慣がない方などは、いくら男性であってもいきなり腕立て伏せができるかというと、正直難しいと思います。

とはいえ、女性と比較してみれば、腕立て伏せに挑戦して普通にできるようになるまではさほど時間はかかりません。

極論、続ける事さえできれば、今は全くできない方であってもいずれできるようになります。

ということで、この記事では、腕立て伏せが全くできない男性が、腕立て伏せをできるようになるトレーニングの順序と、できない原因などについて紹介していきます。

腕立て伏せができない男性の原因とは?

自宅で簡単にできる筋トレで一番身近に感じるのが、腕立て伏せですよね。

学生時代、運動部の方であれば避けては通れない道だったはず。

他にも、文化部でも肺活量が必要であれば、トレーニングの一貫でやった記憶のある方も多いと思います。

 

10代の頃の感覚で腕立て伏せをしようと思ったが、できなかった自分にがっかりしたことありませんか?

自分もその一人で、年とともに体型も変わり、体重も増え、頭ではできるつもりでいざやってみたらできませんでした^^;

運動会で足がもつれて転倒するおとーさんの気持ちが、最近になってようやくわかり始めた今日このごろです。。それはそれで運動会の風物詩かもしれませんが、本人にとってはたまったもんじゃないですね。

 

さて、いざ男性の方が腕立て伏せをしようと思ったができなかった、という場合の原因についてです。

考えられる原因をいくつか挙げてみると・・・

 

筋力不足

これが一番おおい原因だと思います。

運動不足になれば、当然筋肉も落ちていきます。その結果、腕立て伏せに必要な筋力が不足してしまう、というわけです。

腕立て伏せで、主に使われる筋肉は

  • 大胸筋(胸)
  • 上腕三頭筋(二の腕)
  • 腹筋
  • 体幹

これらのどれか一つが弱ければ、腕立て伏せができない、という状況になります。

なくてもできなくはないかもしれませんが、その場合、腕立て伏せのフォームが崩れ、無理な体勢で行うことになるので怪我の原因にもなります。

 

重すぎる

これは、見方を変えれば、筋力が付けばそのままの体重でも腕立て伏せはできるようになります。

とはいえ、自分で支えられない体重の状態から腕立て伏せを続けていく事自体、無理があるので、まず自分でできる方法の腕立て伏せから行う必要があります。

 

関節が痛む

男性に限らず発症する50肩などが。年齢とともに生じる関節の痛みがある場合は、腕立て伏せをするときにも痛みを伴うことがあります。

この場合、無理に腕立て伏せを行えば、症状が悪化する可能性もありますので、整体院などを受診されることをおすすめします。

症状としては

  • 「肩があがらない」
  • 「腕が後ろに回らない」
  • 「肩から腕に痛みがある」

 

ちなみに、腕立て伏せを行うと、肩こり解消も期待できるそうです。

年とともに、背負うものも多くなり肩こりも出てきますので、痛みがなくなれば、肩こり解消に腕立て伏せをするのもおすすめですね。

 

やり方が間違っている

筋力不足も少し関係しますが、正しい腕立て伏せができていない場合も、その原因となります。

例えば・・

  • 手を広く構えすぎている
  • 手を狭く構えすぎている
  • 頭が下がり猫背になっている
  • おしりが下がっている

などなど。

一見単純な筋トレに見える腕立て伏せですが、フォームがしっかりできていないと、通常の腕立て伏せができないことがあります。

 

上記原因を解消する方法というと・・

  • 手を置く位置は肩幅よりやや広めで、体を下げた時に肘の角度は約90度
  • 視線はやや前方を見る(あまり上げすぎない)
  • 体は丸太になったつもりで、一直線になるように意識する

という感じになります。

厳密に言えば、手を置く位置、手の向きを変えれば、効果の出る部位に変化をもたせることができます。

しかしながら、なれるまでは通常の肩幅より広めの手の位置で行う通常の腕立て伏せを行いましょう。狭すぎる、または広すぎる手の位置で行う腕立て伏せは、負荷が高くなるためです。

 

また、体を一直線に保つには、うつ伏せの場合、腹筋も重要になってきます。

この姿勢が維持できない場合は、以下に紹介する、負荷が軽めの腕立て伏せを行うか、体幹のトレーニングも合わせて行うのがおすすめです。

 

腕立て伏せができない男性におすすめのやり方

ここからは、負荷が軽い腕立て伏せから初めて、徐々に負荷を重くし、最終的に通常の腕立て伏せができるようになるまでの方法について紹介します。

3つの段階で、それぞれ違った腕立て伏せを行います。ちなみに男性女性問わずおすすめの方法です。

それぞれ、なれてきたら次の腕立て伏せに進む、と考えてください。

 

通常の腕立て伏せができるようになるまで

  1. 壁腕立て伏せ
  2. テーブルなどを使用した腕立て伏せ
  3. 膝つき腕立て伏せ

この3つです。

それぞれ、1から順に負荷が高くなっていきます。

一つずつ実際に行ってみて、10回程度問題なくできるようであれば、2、または3の腕立て伏せから始めても構いません。

また、しっかりとしたフォームでできていれば、毎日行う必要はありません。

週に3~4日程度、1日置き、2日置きなど、自分のペースに合わせて進めていきましょう。

詳しくは、こちらの記事で紹介しています。

 

腕立て伏せができる自分はどんな男?

さて、ここまで腕立て伏せができない原因や、段階を踏んで通常の腕立て伏せができるようになるまでの方法について紹介しました。

ここで質問です。

腕立て伏せができるようになっている自分はどんな男性ですか?

 

ここが曖昧なイメージだと、辛い時に挫折してしまう原因になります。

例えば抽象的な目標だと挫折しやすくなります。

  • ムキムキになりたい
  • 腕が太くなりたい

などなど。こういう目標の立て方だと、辛い時に諦めてしまいがちになります。

また、

「~なりたい」

というイメージもよくありません。というか、だめです。

 

では、どうすればいいかというと

オレはムキムキで、子どもたちから尊敬されるおとーさんだ

とか、

オレは二の腕が太くて、同級生の女子から学校できゃーきゃー言われる毎日だ

とかです。だいぶ主観が入りましたが笑

 

要は、腕立て伏せができるようになって、

実際に自分がそうなっている状況をイメージ

して目標を立てることが大事なんですね。

 

こうすることで、辛い時もそのイメージをすることで踏ん張りが効くようになります。

できるできない、ではなくて、

まずは「やる」

だけです。できるできないはその後です。

 

いいイメージで、まずはやる、そして続けることを念頭に頑張って行きましょう♪

 

まとめ

後半は、メンタル的な話になりましたが、やり方もさることながら、全ては心構え次第と言っても言い過ぎではありませんので紹介しました。

この記事をご覧になっている男性が、それぞれの原因を踏まえた上で、紹介したやり方などを参考に腕立て伏せができるようになることを願っています。

頑張って行きましょう♪

 

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