腕立て伏せができない女性におすすめの3ステップ

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女性にとっての腕立て伏せって、結構難しいですよね。

男性がやっているのを見れば、簡単そうに見えますが実際やってみるとうまくできない、というのはよくある話です。

当然男性と、女性ではそもそもの体の作りが違うので、できないことは恥ずかしいことでもなんでもないです。

とはいえ、順序だてて腕立て伏せをすることで、女性でも通常の腕立て伏せは必ずできるようになります。

腕立て伏せができない女性でも普通の腕立て伏せができるようになるには?

普通の腕立て伏せというと・・・

  • 手は肩幅より少し広めに構え
  • 体は一直線の状態を維持しながら
  • ゆっくりと上げ下げ

という感じです。簡単に表現すれば。

 

女性で腕立て伏せができない場合、それぞれ原因はありますが、多くの場合

筋力不足

が主な原因。

 

上記のように、単に腕立て伏せと言っても

  • 腕とつま先で体重を支える
  • 体は一直線の状態を維持する
  • 下げた状態から上げる時は、胸の筋肉、腕の筋肉を使う

など、一連の動作の中でも、ほぼ全身の筋肉を使って行う運動であることがわかると思います。

 

腕立て伏せを始めたばかりの方が、これらを一度にやろうとしても、中には簡単にできてしまう方もいるかも知れませんが多くの方はできないというが実情です。

自分の妻も同じです^^;

 

なので、まずは使う部位をなるべく少ない体勢なり、方法で行う必要があるんですね。

 

女性でも腕立て伏せができるようになる3ステップ

具体的には

負荷~軽めの腕立て伏せ

  • 立った状態で行う
  • 手と体のみで体重を支える必要がないため、胸の筋肉を使う感覚、腕立て伏せの正しいフォームが身につく

負荷~中程度の腕立て伏せ

  • テーブルや椅子などに手をついて、斜めで行う
  • 手と足で体重を支えることにはなるものの、姿勢が斜めなので、負荷が軽く一直線を意識しやすい。また、角度も調整できるので、自分の筋力に応じた体勢でできる。床からの距離が高くなるほど負荷が軽くなる。

負荷~中の上程度の腕立て伏せ

  • 床に手をつき、膝をついて行う
  • 最も普通の腕立て伏せに近い体勢。膝をついて行うため、普通の腕立て伏せより負荷が軽い。これが10回程度できれば、普通の腕立て伏せにも挑戦できる。

 

上から順に負荷が高くなり、1つずつ普通の腕立て伏せに近づいていく、という順序になっています。

見方によっては、床にだんだん近づいていくイメージかもしれませんね^^

 

女性が腕立て伏せをできない場合の考えられる、理由や原因などについては後半で紹介しますが、まずは、この順序で行っていくことで確実に普通の腕立て伏せはできるようになっていきます。

では、ひとつずつやり方を詳しく見ていきます。

 

腕立て伏せができない女性のためのステップ①

はじめに挑戦するのは、通称

壁腕立て伏せ

という方法。

その名の通り、壁を使って行う腕立て伏せです。

腕立て伏せが全くできない方でも、この方法であればどんな方でも間違いなくできます。

 

壁腕立て伏せのやり方

1 壁に向かって立つ

  • 壁との距離は、腕の長さより少し離れる程度
  • 足は肩幅程度に開く

2 手のひらを壁につける

  • 手は肩から水平
  • 広さは肩幅より少し広め
  • 胸を張る
  • 体は横からみて、頭からかかとまでが一直線になるように意識する

 

※この姿勢が、壁腕立て伏せを始める基本の姿勢です。また、この姿勢は普通の腕立て伏せをする際も、ほぼ同様なのでしっかり意識しましょう。

 

3 息を吸いながら、ゆっくり肘を曲げて壁に胸を近付ける

4 スレスレまで近づけたら、息を吐きながら始めの状態に戻す

 

 

この壁腕立て伏せでの目標は

  • 体が一直線になっている姿勢を覚える
  • 呼吸は、肘を曲げる時に「吸う」、伸ばす時に「吐く」
  • 10回程度反復できるようになる

これらができるようになれば、次のステップへ進んで行きましょう。

中でも、呼吸と体を一直線に保つことは、普通の腕立て伏せをする際にも重要なポイントになってきますので、特に意識しましょう。

ちなみに、早くやる必要はありません。基本、全て「ゆっくり」行います。

 

腕立て伏せができない女性のためのステップ②

次のステップで挑戦するのが、椅子やテーブルなどを利用して行う腕立て伏せです。

壁腕立て伏せよりも、体勢がより斜めになるため、負荷が少し高くなります。

また、テーブルだけでなく、高さがあるものであれば何でも使えます。

  • ソファ
  • キッチン
  • ベンチ
  • 階段

などなど。床からの高さが高くなるほど負荷が軽くなるので、初めはキッチンやテーブルなどがおすすめですね。なれてきたら

少しづつ、低いものへと変えていくとより効果が高くなります。

ちなみに、椅子などでも可能ですが、不安定になります。なので、始めのうちは重さがあり、頑丈なもので行うことをおすすめします。(個人的には、キッチンがおすすめです。料理の合間にもできますしね)

 

テーブルなどを利用した腕立て伏せのやり方

ここでは、女性におすすめなキッチンを例に紹介します。

1 キッチンの前に立ち、角に手のひらをつく

  • 手は肩幅より少し広めに構える

2 手はついたまま、2、3歩後ろに移動し足は肩幅程度に開き、肘を伸ばす

  • 体は斜めの姿勢
  • 体は一直線
  • この姿勢が基本の姿勢

3 息を吸いながら、ゆっくりと肘を曲げ、胸をキッチンの角に近づけていく

4 スレスレまで近づけたら、息を吐きながら始めの状態に戻す

 

この腕立て伏せでの目標についても、壁腕立て伏せ同様

  • 体が一直線になっている姿勢を覚える
  • 呼吸は、肘を曲げる時に「吸う」、伸ばす時に「吐く」
  • 10回程度反復できるようになる

を目標におこないます。壁腕立て伏せよりも負荷が高くなりますので、自分の力に合わせて利用するものを変えて負荷を変えていきましょう。

床からの高さが高くなるほど負荷が軽くなる

です。

それぞれ、身長差もありますので、ご自分の身長に合わせて利用するものを変えてみてください。

 

腕立て伏せができない女性のためのステップ③

続いて挑戦するのが、膝をついて行う

膝つき腕立て伏せ

です。

これができるようになれば、女性でも普通の腕立て伏せができるようになるのももうすぐです。

頑張って行きましょう。

床で膝をついて行いますが、ほぼ腕立て伏せと同じようなフォームです。

これまで同様

  • 体を一直線に保つ
  • 肘を曲げる時に吸う、伸ばす時に吐く、呼吸法

を意識しながら行いましょう。

 

膝つき腕立て伏せのやり方

1 肩幅より少し広めの位置に手をつく

  • 膝は90度に曲げる
  • 視線はやや前方を見る

2 息を吸いながら、ゆっくり胸を床に近づけていく

3 床にスレスレまで近づけたら元の状態に戻す

 

ここまでくれば、通常の腕立て伏せも目前。

膝をついて行うため、体の一直線は意識しずらいかもしれませんが、ポイントとして

お尻を突き出さない

という点を意識してみましょう。

ほか、引き続き

  • 下ろす時に「吸う」上げる時に「吐く」
  • 10回程度反復できるようになる

を目標に行いましょう。

 

以上、女性にはなかなか難しい腕立て伏せですが、段階を踏むことで普通の腕立て伏せができるようになります。

一番負荷の軽い、壁腕立て伏せから意識してきた

  • 体を一直線にする
  • 下ろす時に「吸う」上げる時に「吐く」

というのは、通常の腕立て伏せを行う際にも重要なポイントになります。

まずは、しっかりとした「姿勢(フォーム)」「呼吸法」をマスターしましょう。

最後に腕立て伏せができない女性に、ありがちな原因について簡単に紹介します。

 

腕立て伏せができない女性に考えられる原因

冒頭でもお話しましたが、

多くの場合、女性が腕立て伏せをすることができない原因として考えられるのは

筋力不足

が上げられます。ちなみに、

腕立て伏せの姿勢が維持できない

という方も、筋力不足です。

 

また、他に考えられる原因としては

フォームがおかしい

ということもあります。この点に関しては色々考えられますが

  • お尻が突き出ている、または、下がっている
  • 手の付く位置が狭すぎる、または広すぎる
  • 手のつく角度がおかしい
  • 頭が下がり、猫背になっている

などなど。。

思い当たる節がある方は、一度自分が腕立て伏せをしている姿勢を確認してみましょう。

 

まとめ

女性が腕立て伏せをできない原因としては、そのほとんどが筋力不足。

こちらで紹介した、3つのステップにそれぞれ挑戦し、いずれも正しい腕立て伏せができるようになれば、通常の腕立て伏せもできるようになります。

もちろん、1日2日ではできるようにはならないものの、少しづつ継続することで、間違いなく結果が伴って来ます。

まずは続けることを最優先に、一歩ずつステップアップしていきましょう♪

 

他こちらの記事も参考にしてくださいね~

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