腕立て伏せの回数による効果の違いとは?

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それぞれ、あーなりたい、こーなりたい、という目標に向かって腕立て伏せをされていると思います。

とはいえ、それぞれなりたいイメージによって、腕立て伏せの回数を変えた方がより効果的になるというのは知っていました?

わかりやすく例えると、なりたい体型がゴリゴリのマッチョと、細マッチョとでは、筋トレなどの回数は全く違ってくるわけです。

腕立て伏せは回数によって効果が違ってきます。

その辺の話を自分の経験をもとにお話します。ノンフィクションです!

腕立て伏せなどの筋トレの回数の違いによる効果の現れ方は?

文章だけなので、信憑性が問われるのは仕方がありませんが、わたくし

自他ともに認める「筋肉バカ」

です!

もう、筋トレが好きでバカがついても、それすら褒め言葉に聞こえくる状況です^^;

先輩方からは

頭まで筋肉にすんなよ

とよく言われます。。

 

それはさておき、色々都合があって、身長180センチですが

ある時は

68キロの自称細マッチョ

ある時は

90キロのゴリマッチョ(まわりから言われました。この時も自称細マッチョだったんですが)

と、体を酷使していました。

ちなみに、90キロの時は、嫁さんに背中がコブラになってる言われました笑

 

それぞれどんな風にして、体を作ったかというと・・

細マッチョまでの道のり

  • 10~20回程度の回数多めの筋トレメイン
  • 他ランニング、水泳、自転車(ほぼトライアスロン)

 

ゴリマッチョまでの道のり

  • 1回~多くて10回程度の負荷高めの筋トレ
  • ひたすら食う(1日5食+プロテイン)

 

という感じ。ちなみに、それぞれの回数は限界の回数です。

ゴリマッチョの時、ベンチプレスで120キロを使っていたんですが、ある時上がらなくなったことがあり、胸から腰付近までゴロゴロ転がしてなんとか下ろしたことがありました。当然胸から腹まで意味不明なアザだらけになりましたけどww

 

正直なところ、回数に関してはそこまで意識せず、なんとなくでやっていましたが、はっきりとその効果の違いは体感していました。

で、それぞれの当時で目標としていた要素は

  • 細マッチョ→持久力+瞬発力
  • ゴリマッチョ→とにかく瞬発力(爆発力)

これらを、目標として体を作った結果、「ゴリ」とか「細」になっていたというわけです。

 

腕立て伏せの回数による効果の違いとは?

ということで、なんとなくおわかりいただけたかもしれませんが、腕立て伏せに限らず筋トレなどを行う際に、回数による効果の違いについてです。

 

前述の経験も踏まえ、一般的には、回数と効果は以下のとおり。

回数 効果 体型
1~5 瞬発力 ゴリマッチョ
5~15 瞬発力+持久力 ゴリと細の間くらい
15~ 持久力 細マッチョ

主観も入りますが、経験上このような感じになります。

 

陸上競技とかでイメージしてみるとわかりやすいかもしれません。

例えば・・・

  • ゴリマッチョ→ハンマー投げ
  • 細マッチョ→長距離選手

という具合。

要は、とにかく一瞬の力が必要な種目と、長時間耐えられる筋力が必要な筋力とでは、トレーニング方法も変わってくるという話。

 

では、腕立て伏せに置き換えた場合、どうしたらよいかです。

 

結局のところ腕立て伏せの回数って何回が効果的?

回数によって、効果の出方の違いはなんとなくおわかりいただけたかと思います。

 

で、結局腕立て伏せって何回やったらいいのよ?という話ですが、それぞれ目標にしているイメージによって回数が変わることになるんですね。

 

スリムになりたい、二の腕をスッキリなどなど

この場合は、多めの回数の腕立て伏せを行う必要があります。

目安としては、

15~20回程度

がおすすめです。

ちなみに、これ以上やっても構いませんがほぼ効果は変わりません。腕立て伏せをする体力がつくだけです。はい。

 

ゴリゴリまではいかなくていいけどたくましい体になりたい場合

この場合は、中程度の負荷が必要になるので

10回程度

 

ゴリゴリになりたい

ごっつくなりたい場合は少なめの回数で多くても

5回程度

 

おおよその目安はこんな感じです。

それぞれ注意するのは、5回なり10回という回数は、「これ以上できない」という回数です。

なので、

10回できるけど、5回で終了

とか、

30回できるけど10回でやめた

では、効果がありません。

 

同じ回数で腕立て伏せの効果を最大にするには?

目安の回数をお伝えしましたが、

じゃあ腕立て伏せってどうやればいいんだ!

という点についてです。

 

腕立て伏せは、自分を追い込みながら継続していくと、自然とできる回数は増えてきます。となると、目標とするイメージに必要な回数は簡単にクリアしてしまいますね。

その時には、腕立て伏せに変化を与えれば良いです。具体的には

  • セット間の時間の短縮
  • 負荷を高くする

この2つの変化を与えることで、腕立て伏せが再び効果的なトレーニングになります。

 

例を挙げてみます。

 

セット間の時間の短縮

通常腕立て伏せをする場合、3セット程度行います。

10回を目標にする場合、初めはセット数と共にできる回数が減ってきます。

  • 1セット目 腕立て伏せ10回
  • 30秒休憩
  • 2セット目 腕立て伏せ7回
  • 30秒休憩
  • 3セット目 腕立て伏せ5回

これを継続していくと、3セットともに10回できるようになります。

この時に、変化を与えます。

休憩時間を25秒、20秒、などなど短くして同じように腕立て伏せを行っていきます。

すると、3セット目には10回できなくなるはずですので、その休憩時間で継続します。

 

この流れで、休憩時間を短くしていくことで、同じ回数でも効果を出すことができるようになります。

そして、休憩時間が15秒程度までになった場合に次の変化を与えます。

 

負荷を高くする

セット間の休憩時間が15秒程度までになったら、負荷を高くします。

とはいっても、あくまで自重トレーニングなので、単純にウエイトを増やす、ということはできないので。。

  • 負荷の高い腕立て伏せをする
  • 器具を使う
  • 背中に重りを背負う

などの方法があります。

同じ腕立て伏せでも、手の幅を狭くしたり、広くしたりするだけでも負荷が変わって来ます。

また、器具を使うのもおすすめです。

その他、単純に背中に重い物を背負えば単純に負荷が高くなります。背中になにかを背負って腕立て伏せをする場合は、腰への負担も増えますので、慎重に行いましょう。

 

ちなみに。

ゴリゴリのマッチョのを目指している方は、ある程度までは腕立て伏せで負荷をかけることができますが、限界があります。なので、どうやっても腕立て伏せでは効果が感じられなくなった場合は、ジムを利用したり、自宅にウエイト器具を揃えた方が良いです。

 

ということで、同じ回数でも、休憩時間を短縮したり、負荷を変えたり、腕立て伏せに変化をもたせることで、効果的になります。

 

まとめ

以上、腕立て伏せの

  • 回数による効果の違い
  • 効果を最大にする方法

について、自分の経験則も踏まえて紹介しました。

 

同じ腕立て伏せでも、やり方次第で効果も違うことがおわかりいただけたかと思います。

自分の目標に向かって頑張って行きましょう♪

では、ありがとうございました。

 

腕立て伏せのやり方は呼吸を止めても問題ないらしい。。

腕立て伏せの効果的なやり方と効果的「じゃない」やり方。

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