腕立て伏せのやり方。初心者、女性、子供におすすめの方法。

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腕立て伏せは筋トレを本気で行う方はもちろん、色んなやり方があるので、初心者や女性、そして子供の体力づくりにもおすすめです。

続けることで、できる回数が増えてくると、腕立て伏せ自体が楽しくなってきますよ~。

それでは、この記事では、主に初心者の方や、女性、子供、はたまたやろうとしてもできない、という方におすすめの腕立て伏せのやり方について紹介します。

腕立て伏せのやり方の注意点。初心者はここに注意

  • 初心者
  • 女性
  • 子供

などの方に共通するのは、まず腕立て伏せをするための筋力が不足していること。(もちろんみんながみんなではないと思いますが)

腕立て伏せに必要な筋肉は、主に

  • 上腕三頭筋(二の腕の後ろ側)
  • 大胸筋(胸の筋肉)
  • 三角筋(肩)
  • 体幹(体の中心)

です。

初心者や女性などが腕立て伏せを始めようとした場合、ありがちなのは

  • おしりが下がっている(または上がっている)
  • そもそも体重を支えきれない
  • 息を止めてやっている
  • 勢いでやってしまう

などなど。筋力不足が原因のケースが多いです。

いずれも、腕立て伏せをする場合には、より気をつけたいことです。

そのため、腕立て伏せを初めたばかりの頃は、

  • 回数
  • スピード

については全く気にする必要はありません。

何事も初めが肝心とよく言います。腕立て伏せを初めたばかりの初心者の方や、筋力不足が考えられる女性や子供の皆さんが注意することは

  • フォーム
  • ゆっくりと行う
  • 呼吸

を意識して、まずは正しい体の使い方を覚えましょう。

ただし、子供の場合、あまり筋力をつけすぎると、成長の妨げになります(骨が伸びなくなります)。なので、あまり追い込みすぎず、筋力というよりは体力をつける、という意識で無理のない回数の腕立て伏せを行うことをおすすめします。

 

初心者の腕立て伏せのやり方はここを特に意識

ということで、後段で初心者や女性、子供におすすめな腕立て伏せのやり方について紹介しますが、そのいずれのやり方でも、

  • フォーム
  • ゆっくりと行う
  • 呼吸

という点を意識することが大事です。

これらを無視すると、ただしい腕立て伏せができなくなります。そのため、回数ができるようになった時に、負荷の高い腕立て伏せをしようとした場合、全くできず、続けられなくなる、ということになります。

まずは、ただしい腕立て伏せのやり方を覚えましょう。

では、具体的に上記3点はどんなことに注意するのかについてお話します。

 

正しいフォーム

まずは、正しい姿勢で行う腕立て伏せです。

基本的な腕立て伏せは、

体は一直線

にして行います。イメージとしては、体が1本の木になったような感じで行うと良いです。ここはなんでもいいのですが。

いずれ、肩からかかとまでが、1直線で行うことを意識しましょう。

これが、おしりが下がったり、上がったりすると、腰痛の原因になります。

 

ゆっくりと行う

これも大事です。疲れるから、という理由で、せっせと回数だけをやる腕立て伏せのやり方では意味がありません。

そうした腕立て伏せのやり方だと、動かす範囲が狭くなり、ちょっと下げてすぐ上げる、というようなやり方になってしまいます。

大事なのは筋肉を広く大きく動かすこと、ゆっくりと行うことで、より筋肉を刺激することができ効果的な腕立て伏せになります。

この点については、動かす範囲を広くする意識をもつことで、必然的に早くできなくなります。

 

呼吸

よく初心者の方がやってしまいがちなのが、

力を入れる時に息を止めてしまう

こと。血圧が急激に上がったりなどの危険があります。呼吸のやり方の基本は

  • 力を入れる時には「はく」
  • 力を抜く時に「すう」

という呼吸で行います。

腕立て伏せでは、

  • 下ろす(力を抜く)→すう
  • 上げる(力を入れる)→はく

です。呼吸については、スポーツ選手をイメージしてもらえればわかりやすいです。

テニスのスマッシュや、ハンマー投げの時などに、声を挙げていますがこれがいわゆる、

力を入れる→息を吐く

ということです。初心者だけに限った話ではなく、筋トレ上級者、スポーツ選手などは、この呼吸が無意識にできているわけです。

それだけ、パフォーマンスに必要なことだということがわかりますね。

 

腕立て伏せのやり方。初心者、女性、子供におすすめの方法。

前置きが長くなりましたが、ここから、主に

  • 初心者
  • 女性
  • 子供

の皆さんにおすすめの腕立て伏せのやり方について紹介します。

ここで紹介するのは、筋力に自身がない方でもできる、負荷が軽めの腕立て伏せのやり方です。

いずれも、先にお話した3点

  • 姿勢
  • スピード
  • 呼吸

を意識して行いましょう。

 

壁腕立て伏せのやり方

初心者などにおすすめな軽めの腕立て伏せにも、色んな腕立て伏せがありますが、中でも一番簡単にできる、壁を使って行う

壁腕立て伏せ

です。その名の通り、壁に向かって、立った状態で行うやり方です。

一見すると、腕立て伏せになってる?と思うかもしれませんが、使っている筋肉は、うつ伏せで行う通常の腕立て伏せとほぼ同様です。

このやり方がおすすめなのは

  • 立った状態なので、腕とつま先のみで全体重を支える必要がない
  • 体の一直線をイメージしやすい

簡単なので、てきとーにやりがちですが、このやり方でしっかりと先に述べた3点(姿勢、スピード、呼吸)を意識して行うことで、通常の腕立て伏せに挑戦する際の効果が変わってきます。

詳しいやり方はこちらの記事で紹介しています。

腕立て伏せができない女性のためのステップ①

 

テーブルなどを利用した腕立て伏せのやり方

次に紹介するのが、テーブルなど自宅にあるものを利用して行う壁腕立て伏せ。

壁に向かって行う腕立て伏せよりも、体勢が斜めになるため、負荷が少し高くなります。

このやり方がおすすめなのは、

  • 自宅にあるもので簡単にできる
  • 高さの調整ができるので自分の筋力に見合った負荷でできる

という点。

うつ伏せを10の負荷、まっすぐ立った状態が0の負荷があるとして、うつ伏せに近づくに連れて負荷が高くなります。

なので、自宅にあるもので考えると

机、テーブル<椅子<座卓

という感じです。それぞれ、自宅にあるものでイメージしてみてください。

一度やってみて、自分にできそうな高さのものから行いましょう。

一つ注意してほしいのが、

  • 重さのあるもの(頑丈なもの)
  • 体重をかけて動かないもの

を使用するようにしてください。軽くて押せばすぐ動いてしまうものでやると危ないですよね。

詳しくはこちらの記事で。

腕立て伏せができない女性のためのステップ②

 

膝つき腕立て伏せのやり方

続いて紹介するのは

通常の腕立て伏せの状態ですが、膝をついて行うやり方。

うつ伏せで行いますが、膝をついているため負荷が軽めです。

ほぼ、腕立て伏せの姿勢で行いますので、通常の腕立て伏せの姿勢をイメージしやすくなります。

これが、ある程度の回数できるようになると、通常の腕立て伏せも少しづつできるようになります。

詳しくはこちらの記事。

 腕立て伏せができない女性のためのステップ③

 

体幹を鍛えて正しい腕立て伏せのやり方をマスターしよう

さて、ここまで腕立て伏せの注意点と、初心者の方などにおすすめなやり方について紹介しました。

正しい腕立て伏せに必要な要素として

姿勢

というお話をしました。

もちろん、ここで紹介した腕立て伏せを続けていくことで、正しい姿勢を維持するのに必要な「体幹」の筋肉も鍛えられいきます。

とはいえ、この体幹については腕立て伏せだけに限らず、鍛えることで

  • 姿勢がよくなる
  • 基礎代謝が上がる
  • 腰痛予防

などいいことづくめなんですね。

この体幹を鍛える方法は、体幹を刺激する姿勢のまま我慢するだけ、という簡単な方法です。

簡単ですが、近年この体幹筋の重要性が認知され、プロのスポーツ選手なども積極的に行っています。

ぜひ腕立て伏せと平行して行ってみてください。

ほんとおすすめです。やり方は以下の記事で。

 →正しい姿勢の腕立て伏せにおすすめの「プランク」

 

まとめ

以上、初心者や女性、子供の方におすすめの、負荷が軽めの腕立て伏せについて紹介しました。

お話したとおり、正しい腕立て伏せをするには

  • 姿勢
  • スピード
  • 呼吸

が大事になります。この点を意識して、まずは続けられるやり方、回数でがんばりましょう。

体幹のトレーニングもおすすめです。

 

では、ありがとうございました。

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