簡単なようで、実は意外とコツの多い腕立て伏せ。
自宅で胸の大胸筋を鍛えるなら、もってこいのトレーニングで有ることは確かなんですけどね。
とはいえ、やり方のコツさえ掴んでしまえば、あとは継続することで、しっかり胸筋を鍛えることもできるようになります。
ということで、腕立て伏せで胸筋を鍛えるコツと、おすすめのやり方などについて紹介します。
もくじ
腕立て伏せで胸筋を鍛えるやり方のコツは２つだけ
さて、腕立て伏せといえど、使っている筋肉は腕だけではないのは皆さんご存知だと思います。
なので、なかなかジムなどへ通うことが難しい方でも、コツさえ掴めれば自宅でも腕立て伏せをすることで胸筋を鍛えることもできます。
ここでは、胸筋を鍛えるために必要なコツについて紹介しますが、難しいことではありません。
ごく当たり前のことですが、続けていく中で意外とてきとーにやってしまうことも多いこと。
腕立て伏せを初めたばかりの初心者の方は、これからコツを意識して続けていけば良いですし、ある程度続けているのに、胸筋に効かない、とお悩みの方はもう一度意識して行うことをおすすめします。
胸筋に効く腕立て伏せのやり方のコツ①～速さ～
まず一つ目が、
腕立て伏せをする速さ
です。
腕立て伏せに限らず、筋トレを続けていると、
早く終わらせてしまいたい
からと、反動をつけるようなやり方で速くやってしまうことってあると思います。
理由は・・・
疲れるから
なんとなく思い当たる方もいるはず。。体を鍛えたいために続けているのに、いつの間にか
腕立て伏せをすること
が、目標に成り代わってたりする場合、こんな状態になります。
体を鍛えること＝筋肉に刺激を与えること
です。速く終わらせてしまう、いわゆるノルマのような考えだと腕立て伏せなど、筋トレをする意味がなくなってしまいます。
腕立て伏せをする際に、胸筋に効かせる時に必要な速さは
ゆっくりと
行うことです。これは、腕立て伏せに限った話ではなく、どんな筋トレでも同じことが言えます。
実際の腕立て伏せで例えると、
- 体を下ろす
- 体を上げる
- それぞれ２秒づつ
という感じです。欲を言えば、下ろした時に１秒程度止めるとより効果的です。
なれてくれば、感覚がわかりますが、なれるまではストップウォッチなどを利用するとよいです。
ちなみに自分の場合はスマホのストップウォッチでやってます。
胸筋に効く腕立て伏せのやり方のコツ①～意識～
続いて二つ目は
胸筋を使っているんだ、という意識
です。
ボディビルダーや、筋肉芸人（なかやまきんにくんとか＾＾；）などがわかりやすいたとえですが、
「今オレのここの筋肉が・・・」
と、語りかけているシーンを見かけたことがあると思います。
まあ、見方によっては変態と見られそうですが、なんとなくとか、ネタでやっているわけではなく、効果があるからなんですよね。
芸人の方については、ネタもあると思いますが。。
実際のデータでも、鍛えたい筋肉を意識した時としない時とでは、効果に差があるとの研究結果もあるそうです。
腕立て伏せで例えれば、胸筋だけでなく、他の部位も動員してトレーニングをしているんですが、「胸筋を鍛えている」と意識することで、他の補助的な筋肉の活動が抑えられ、より胸筋への効果が高まるそうなんですね。
以上のことから、
「オレの大胸筋が躍動しているぜ」
という意識は、オカルトなどではなく、科学的にも根拠があることがわかりますね。
ということで、胸筋に聞かせる腕立て伏せのやり方のコツはたった２つ。
- ゆっくりと行うこと
- 胸筋を意識して行うこと
です。
ちなみに、ゆっくりと行うことで、フォームも崩れにくいので、まずはこの２つのコツに注意しながら大胸筋を鍛えて行きましょう。
では、腕立て伏せのやり方も今やたくさんありますが、中でも今胸筋に効くやり方についていくつか紹介しますね。
大胸筋に効く。腕立て伏せのやり方。
同じ腕立て伏せでも、やり方を変えることでより大胸筋に効かせることができます。
通常の腕立て伏せは
- 手の置く位置は、肩と水平で肩幅より少し広め
です。
このやり方で鍛えることができるのは、大胸筋の真ん中部分を主に鍛えることができます。
なので、この手の置く位置を変えることで、大胸筋を効率よく鍛えることができます。
詳しく説明すると、手を置く位置を
- 肩と水平＝大胸筋の真ん中
- 顔と水平＝大胸筋上部
- 胸と水平＝大胸筋下部
という具合に、手の置く位置で大胸筋の中でも、効果の出てくる部位に違いが出てきます。
更に手の置く位置を、頭の方向または胸の方向へ移動して腕立て伏せをすることで、より鍛えたい部位への効果が高まります。
また、この時、前述したとおり、
大胸筋を鍛えている
と意識しながら行うのですが、
体を上げる時に（筋肉が収縮）、胸を引き寄せるイメージをしながら行う
とより効果的になります。
ただし、手の置く位置については肩の位置から離れていけば行くほど、肩への負担がかかりますので、痛みを感じるようやり方は控えましょう。
まとめ
以上、
腕立て伏せで胸筋に効かせるコツは２つ。
- ゆっくりと行うこと
- 胸筋を意識して行うこと
そして、やり方については
- 手の置く位置
で、同じ大胸筋でも効果のある部位が変わることをお伝えしました。
コツを意識しつつ、手の置く位置を変えながら効率よく大胸筋を鍛える腕立て伏せを行いましょう。
では、ありがとうございました。
