腕立て伏せのやり方。膝をついて行う時のポイントは3つ。

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普通の腕立て伏せができない!!

という方でも、やり方を変えることで効果的に二の腕や、胸の筋肉に効く腕立て伏せができます。

その中の一つが、

膝つき腕立て伏せ

です。膝つき腕立て伏せのやり方や、おすすめする理由などについて紹介します。

膝つき腕立て伏せとは?こんな方におすすめのやり方。

通常の腕立て伏せは、うつ伏せの状態で、両手とつま先で体重を支え、体を上下させる反復運動です。

とはいえ、通常の腕立て伏せができないという方の多くが、できないというよりは、

腕立て伏せの体勢を維持できないから

でしょう。

 

その理由は、平たく言うと

体を支えるための筋力が不足している

こと。腕立て伏せをするために、体を軽くするというやり方もあるかもしれませんが、それもなかなか時間がかかること。

 

なので、腕立て伏せの体勢を維持する時に使われる、肩や胸、そして腕などへの負担を軽くするため

膝つき腕立て伏せ

がおすすめというわけです。

 

このやり方がどんな方へおすすめかというと・・・

  • 初心者の方
  • 女性の方

などの、腕立て伏せの体勢が維持できない方向けです。

 

要は、負荷を軽くしているので、筋力が不足している方におすすめなんですね。

この膝つき腕立て伏せも、しっかり継続することで、腕立て伏せに必要な筋力が養われますので、ある程度回数ができるようになれば、積極的に負荷の高い腕立て伏せに挑戦していきましょう。

 

膝つき腕立て伏せのやり方。3つのポイント

では、膝つき腕立て伏せのやり方です。

 

膝つき腕立て伏せのやり方~①姿勢

まず、膝つき腕立て伏せを行う時の姿勢です。

肩幅より少し広めの位置に手をつきます。この時のポイントは

  • 膝は90度に曲げる
  • 視線はやや前方を見る
  • 体は膝から肩までが一直線になるように意識する

こと。

膝に関しては、90度にこだわらなくてもOKです。

また、この時膝をお尻に近づけすぎると、お尻が下がってしまいますので注意しましょう。

 

膝つき腕立て伏せのやり方~②反復

続いて、先程の姿勢から、上下運動を始めます。

  • 息を吸いながらゆっくり胸を床に近づけていく
  • 床にスレスレまで近づけたら、息を吐きながら元の状態に戻す

このゆっくりと行うことと、呼吸が重要なポイントです。辛いと、ササッと体を上げてしまいたくなりますが、それでは効果がありません。

まずは体を一直線にしたまま、ゆっくりとした動作で、下ろす上げるを繰り返して行きましょう。

動作の時間は、理想は

  • 2秒かけて下ろし
  • 下げきったら1秒止める
  • 2秒かけて上げる

くらいの感覚。ストップウォッチなどを見えるところにおいて行うと良いです。

 

膝つき腕立て伏せのやり方~③回数など

では何回くらいを行えばよいか、です。

始めは

10回✕3セット

がおすすめです。また、セット間の休憩時間は

1分

で行ってみましょう。1分の休憩時間はしっかり時間を計ります。

正しいやり方で、このセット数ができるようであれば、通常の腕立て伏せも少しづつ回数を増やして行くことができます。

初めたばかりの頃は、1セット目は10回できないかもしれませんが、それでOKです。1分の休憩時間をとり3セット行います。

すると、例えば

  • 1セット目→8回
  • 2セット目→5回
  • 3セット目→3回

という具合にできる回数が減ってくるはずです。これが正しくできている証拠。例えば1セット目から3セット目までがすべて同じ回数(7回とか)できるようであれば、何かが間違っています。

  • 姿勢が悪い
  • 下まで下ろしていない
  • 頭が下がり、体が下げられていない
  • 休憩時間が長すぎる

など、何かしら原因があるはずなので、自分のやり方があっているか確認しましょう。

大事なのは

回数ではなく、いかに筋肉に負荷をかけられているか

です。

 

正しい方法で膝つき腕立て伏せが10回3セットできるようになれば、膝をつかない腕立て伏せに挑戦してみましょう。

その後も、セット数、休憩時間についての考え方は同じです。

また、通常の腕立て伏せがやっぱりできない、という場合は

休憩時間を短くする

ことをしていきましょう。1分→50、40、30・・・という感じで、10回3セットができない休憩時間をとって行きます。

休憩時間が15秒程度まで来ると、通常の腕立て伏せはほぼ可能な状態になっているはずです。

最後に、どのくらいの頻度で行えばよいか、についてはこちらの記事で紹介しています。結論から言うと、週3~4日程度でいいんです。

 

腕立て伏せのやり方。膝をついて行うのがおすすめな理由

A female fitness instructor demonstrates a close-grip push-up for the triceps

さて、ここまで膝をついて行う腕立て伏せ「膝つき腕立て伏せ」について紹介しました。

なぜおすすめかというと、先にも紹介したとおり

負荷が軽いので、初心者や筋力不足の方でもできる

ということが挙げられます。

 

また、負荷が軽い、ということは「続けやすい」という利点もあります。

腕立て伏せに限らず、諦めてしまうのは、一番は「辛い」から。

はじめから、負荷の高い腕立て伏せに挑戦してしまうと、腕立て伏せをしようとしただけで気が重くなる、ということも場合によっては考えられます。

その点、膝つき腕立て伏せについては、負荷が軽いため初心者の方でもできますし、続けやすいということになります。

 

まとめ

何よりも、続けることが一番難しいことだったりします。続けることさえできれば、何かしら結果はついてきますしね。

人の性質上、21日間継続できれば習慣化できるそうです。

習慣になるまでは、やりたくないな・・ということもあるかもしれませんが、膝つき腕立て伏せなら負荷が軽いので比較的続けやすいです。

まずは

腕立て伏せしないとスッキリしない

というくらいになるまでは、意識して続けて行きましょう。

以上、膝つき腕立て伏せについて紹介しました。

 

ではありがとうございました。

 

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